タイトルにある「３分で寝入る方法」とは、正確に言い直すと「３分も起きていられない程の睡魔を作り出す方法」となります。
子供の頃は皆そうですよね。眠くて仕方のない睡魔を感じながら寝入る。それがいつの間にか寝たいけど寝れない、寝つきが悪い状態に陥り、それが常態化してしまっている。
そこでここでは、子供の頃の様に３分も起きていられない程の睡魔を作り出す方法を体験をもとに提案するものです。
免責事項
ここでは、睡眠に関する不具合を治療することを目的としていません。
私の体験が、同じ悩みを持つ人たちの辛さを少しでも軽減できれば良いと思い、情報発信するものです。治療を必要と感じている方は医療機関へアクセスすることをお勧めします。
万が一体調が悪化した場合は、コメント欄やツイッター等でお知らせ下さい。内容を精査し、注意喚起するか、内容を修正するなど対応致します。
1.副交感神経優位な状態を作り出す
睡眠に関する書籍や雑誌に、必ずと言っていいほど書いてある基本中の基本です。
寝る時は、交感神経優位な状態を副交感神経優位な状態へ切り替えないといけません。交感神経優位な状態とは、別名戦闘モードともいい、緊張し心拍数が上昇した状態をいいます。この交感神経優位な状態ではどんなに頑張っても寝れません。 そこでまずは交感神経優位な状態を副交感神経優位な状態へ切り替えるコツを掴みましょう。
ステップ１：体を温める
お風呂に浸かって汗が出るくらいまで体の芯を温める。すると心拍数は上昇し交感神経優位な状態となります。
ステップ２：火照った体を冷やす
お風呂に入って火照った体を冷やすと心拍数は低下し、副交感神経優位な状態へ移行し、睡魔を感じる様になります。私の場合は30分から1時間の間で睡魔が襲てきますが、この睡魔を見逃さず寝入る様にしましょう。
この様に交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態への切り替えが上手にできる様になったら、次は睡魔の強さを増す方法をお話します。
2.体内を酸素で満たす
昔は、寝付きが悪く、床についてから2時間くらい寝れない日が週に5日くらいありました。そんな時に出会ったのが酸素カプセルでした。酸素カプセルに入ったその日は寝つきも良く、ぐっすりと睡眠時間も長く寝れて、寝起きも良くなるんです。
何故だろう？
と考え、酸素カプセルに頼らずに寝付きを良くする方法を発見しましたので紹介します。この間10年くらいかかった私の力作です(^^♪
体内を酸素で満たす方法1ー呼吸
呼吸って結構奥が深いんですよ。
- 吸って吐く
- 吐いて吸う
呼吸って尽きることのない連続性のある動作になるので、上の２つの作業は同じに見えますが、酸素を体内に取り込む上でこの順番の違いが大きな差になるのです。これに一言付け加えてみます。
- 肺の中に古い空気を残したまま新鮮な空気を吸って吐く
- 肺の中の古い空気を吐いてから新鮮な空気を吸う
この違いを理解することがとても重要なんです。肺の中に古い空気を残したままだと吸える空気の量が減ります。肺の中の古い空気を無理しないレベルで吐ききってから空気を吸うことでより多くの酸素が体内に取り込めることになります。
体内が酸素で満たされると心拍数は低下して副交感神経優位な状態となります。私の場合は、風呂上りに睡魔を感じた時点で、力まない程度に吐くことを意識した呼吸を５回くらい行った時点で高確率で気を失っています。
体内を酸素で満たす方法2ー弱アルカリ性
川の中の酸素の量は一日の中でも変化することご存じでしたか？日が昇って、川の中の藻が光合成を開始すると酸素の飽和度は上昇。すると水質を表すpH値も上昇し酸性からアルカリ性へと変化するそうです。
人間の体の水分量は60%以上と言われており、川の水と同じ原理で酸性の時よりもアルカリ性の時の方が酸素が体内に溶け込みやすくなります。pH値が7.2の弱アルカリ性が人間には最適みたいです。
川の水は、藻の光合成によって水質を酸性からアルカリ性へ変えていますが、人間の体に光合成の機能はないので、強制的に弱アルカリ性へ変えて酸素が溶け込みやすい状態を作ります。
体を酸性体質から弱アルカリ性体質に変える方法
弱アルカリ性に変える方法はたくさんありますが、上記書籍に書かれているクエン酸が一番簡単でした。
お風呂上りに小さじ一杯のクエン酸をお湯に溶かして飲む
テレビＣＭで有名な「睡眠の質を高めるサプリメント グレナ」の中にもクエン酸が含まれています。
成長ホルモンと睡眠との関係
「成長ホルモンと睡眠」とういキーワードでググると関連サイトがたくさん登場します。成長ホルモンが睡眠へよい影響を与えていそうなんですが、確認方法が見つからないので紹介程度にとどめます。
成長ホルモンを高める方法
- 糖質制限食
- 断食
ボディビルダー達は、筋肉量を増やす時期に糖質制限を行って成長ホルモンを高めていますよね。ここからヒントをもらいました。
断食も成長ホルモンを活性化するみたいです。今流行りの朝食を抜くて、夕食から次の日の昼食までの間固形物を食べない「16時間断食」を実施すると、何時もより1～2時間長く寝れるんです。この件は「糖質制限食」と合わせて別途詳しく記事を書こうと思っています。
３分で寝入る方法のまとめ
睡眠の悩みを抱えている人に一つでもヒントとなり、悩みが軽くなれば幸いです。
おまけ
最近、古代タイマッサージにハマっていて、これを受けると深く！長く！寝れるんです。コリが血流を滞らせて睡眠の邪魔をしてたんですかね？
コリも甘くみちゃいかん！ってことを学びました。
更新履歴
- 2021.08.17
- おまけ追記
- 2021.05.29
- 新規作成
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